先让脚跟上下运动几次。若想加强跟腱的伸展度，可将脚跟往里移到大腿的下方做上下的移动。之后两腿前伸，脚跟贴地，脚趾头内弯，然后脚底板伸向地面。这两个动作交替地做几回。

接着把脚跟后移回到膝盖下方。抬脚跟让脚趾触地，两个脚跟可分别或同时转圈。这几个动作对小腿肌和脚踝有消乏解劳之效，一旦再度站立走动也不会很快就又劳乏酸胀了。

3.头转动式

主要功效

维持了关节的活动范围；

缓解肩颈肌肉的紧张和僵硬感；

缓解紧张性头痛；

为身体的完全放松做好准备。

动作

1.仰卧，头部摆正。头和颈部彻底放松，下巴稍微内收。

2.暖身：头轻轻地向右转动，然后向左，做小幅度的持续运动。保持颌骨关节放松，牙齿稍微分开，嘴巴闭合，正常地呼吸。

3.一开始可以做小幅度的动作，如果感觉舒服，再慢慢地增加动作的幅度。

4.把头转回中间并休息。

降低难度法

任选下面一种或两种结合做：

1.在头下垫折叠的毛巾。

2.省略第3步。

提示

1.为了仰卧姿势更舒服，可弯膝让脚掌平放地上，也可在膝下放个小软枕，或是卷起的毛巾。

2.头部朝两边来回转动时，体会紧张感被温和地释放。

3.在一般的瑜伽姿势之前做头转动式，可以起到暖身作用；在完全放松法之前做头转动式，可增加放松效果。

4.有很多仰卧姿势，都绷紧、收缩或以某种方式锻炼和健壮了颈部肌肉，譬如，倒箭式、桥式、迷你坐和船式等。做完这些个别的姿势后，我们可借头转动式来做反向的舒缓，不但方便，而且头部轻柔地左右转动使得颈部肌肉朝另外的方向伸展，能起放松作用。

4.尾骨按摩式

主要功效

尾骨、骶骨和腹部得到按摩；

缓解背部的疲劳和紧张；

缓解腰疼；

调理髋屈肌和腹肌；

唤醒脊柱中的能量；

舒缓坐骨神经。

动作

1.仰卧，弯膝让脚掌平放在地上。双臂放在体侧，掌心向下。

2.腰背下压，两脚抬起，让骶骨贴着地面。

3.暖身：保持弯膝，并拢双腿，开始转小圈。先慢慢地向右转5～10圈，然后换个方向转动相同的圈数。正常地呼吸。注意体会贴在地上骶骨和脊椎的下段被按摩着。

4.如果做得舒服，就慢慢地把圈子加大。每个方向转10圈或更多。

5.脚放下，腿伸出，闭眼，掌心向上，彻底放松。

降低难度法

任选下面一种或几种结合做：

1.在头下放块折叠的毛巾。

2.省略第4步。

3.交叉脚踝。

4.双手扶着膝盖做转圈的动作。

提示

1.这个练习的目的主要是按摩骶骨部位。先试着找个感觉最舒服的做法，可以大圈小圈搭配着，也可随意改变方向转动。

2.在这个练习中，有的人喜欢把膝盖尽量朝胸部收拢，有的人则觉得膝盖离胸部远一点效果会更好。不管怎样，重要的是要让腰背感觉舒服，不会受损伤。

5.蝴蝶放松式

主要功效

预防疝气；

舒展大腿内侧、髋部和腹股沟的肌肉。

动作

1.仰卧，脚跟靠近臀部，双脚双膝并拢，两臂放在体侧，掌心向下。

2.抬起臀部，大胯往上提，保持2～5秒。正常地呼吸。

3.腰背由上往下地回到地上，最后臀部着地。

4.双膝外展，向两边垂下，同时脚掌相合。两臂可置于体侧，掌心向下着地或手掌放在腹部。放松多久都行。

降低难度法

头下枕条折叠的毛巾，可释放颈部后侧的紧张。

变体法

做到了最大的伸展之后，用双手在大腿内侧轻轻地下压，帮助进一步伸展。

提示

1.把意念放在呼吸上，每次呼气时体会紧张被释放，全身彻底放松。

2.如果大腿内侧的伸展太强烈，可将垫子放在大腿下，以便能在姿势中放松。

6.工匠俯首式

主要功效

缓解腰背的劳乏；

舒展大腿内侧、髋部和腹股沟的肌肉；

增进生殖系统的健康；

孕期中有助于分娩；

预防疝气、静脉曲张和泌尿问题。

动作

1.坐在地上，合拢脚底。握着两脚或脚踝，在舒适的范围内，把脚跟拉近腹股沟。