2.手掌或指尖放在臀后地上，挺直地坐着。

3.暖身：膝盖轻轻地上下移动10～30次。正常地呼吸。

4.十指交叉，包着脚趾。吸满气，同时挺直腰背。

5.呼气时，躯干从髋部慢慢前弯至舒适的位置，均匀地呼吸。保持5～50秒。吸气时，再坐直。交替前弯和坐直这两个动作3～5次。

降低难度法

任选下面一种或几种结合做：

1.坐在紧实的垫子上。

2.做蝴蝶放松式来代替这个姿势。

3.靠着墙壁坐直，放松大腿内侧，让膝盖逐渐地移向地面。

4.省略第5步。

5.适当拉开双脚与腹股沟的距离。

增加挑战法

躯干从髋部前弯时：

1.可以将肘部放到大腿上并轻轻下压，也可将肘部放在腿前的地上。

2.如果可以，交替地用前额和下巴触碰地面，重复几次之后再收回姿势。

3.如能舒服地保持动作，可以将两脚的外缘靠拢，手握着脚，脚底分开如同打开的书本。保持两脚的外缘并拢，能释放双腿的紧张，让膝盖更靠近地面。

提示

1.放松腹部和大腿内侧。髋关节过紧的人，可以先做暖身，即上下移动膝盖，这个姿势可以有效增强髋关节的转动力和灵活性。

2.躯干前弯并保持时，体会躯干从髋关节前弯。伴随着吸气尽量地往前拉长脊柱，有助拉开肋骨腔与骨盆的距离，减少脊柱的拱起。

3.不要把头贴地当做练习的目标，不然会为此而过度地拱背，影响练习效果并有可能导致受伤。

7.猫伸展式

主要功效

增强脊柱的弹性和髋部的灵活性；

放松紧绷的肩颈部；

强健腹肌；

伸展背部，减轻背疼；

调养妇女生殖器官；

缓解经痛；

促进消化，缓解轻度便秘；

缓解压力。

动作

1.跪下来，四肢着地，手臂伸直，双手下压。脚背着地，脚趾自然朝后。

2.暖身：脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。伸展的幅度不必太大，也无须守住姿势，正常地呼吸。重复5～10次。

3.脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸部和臀部上提，双手用力下压，保持手肘伸直。

4.慢慢地呼气，拱起整个背部，头下垂，臀部内收。交替背部一凹一拱的动作，平稳顺畅地呼吸。重复5～12次。

5.两手逐步收回，坐到脚跟上，放松。

降低难度法

任选下面一种或两种结合做：

1.在膝下放个垫子。

2.双手稍往前或以拳代掌置于肩膀下方。

3.省略第3、4步。

变体法

在增加伸展幅度时，可维持姿势久一点，自然地呼吸。

提示

1.猫伸展式常被用作暖身动作，动作简单，可单独练习。

2.背部凹下时，注意体会腹部和骶骨的伸展感。背部拱起时，腹肌内收以达到强健的效果，同时获得温和的按摩。

8.肩膀转动式

主要功效

舒展颈部、肩膀和上背部肌肉；

预防和减轻紧张性头痛。

动作

1.双脚并拢或稍分开站立。胸部上提，挺直背脊。弯肘让前臂与地平行。双手松握拳，拳心相对。

2.两肩上提，肩膀轻轻向前画小圈。转5～10圈，逐步地增加转圈的幅度。自然地呼吸。

3.回正中，接着换个方向往后转5～10圈。

4.双臂放至体侧，放松。

提示

1.在旅途中、办公桌前或枯坐等待时都可以练。

2.两肩在向前转时，体会背部上方的伸展。

3.肩膀向后转时，体会胸部的挺起和扩展。

4.无论是站着或坐着练习，在整个练习中，一定要保持胸部的上提和背脊的挺直。

9.蜂雀式

主要功效

释放肩颈和背部上方的紧张感；

强健上臂，塑造上臂肌肉的轮廓；

培养良好体态；

加深呼吸。

动作

1.两脚并拢或稍分开地站着。胸部上提，同时挺直背脊。

2.吸气时，双臂侧平举，掌心向上。

3.呼气时，弯肘，指尖碰触肩膀。

4.两肘往前画圈。先从小圈开始，在舒适的范围内逐渐把圈子画大，可以的话，试着让手肘在胸前相碰，自然地呼吸。重复10～20次，然后肘尖回正中。

5.反向画圈，10～20次。

6.回正中，两臂侧平举，掌心朝上。掌心向下，手臂放到体侧。