5.留意每个僵硬的部位，吸气的时候，想象气息进入这些部位，呼气的时候，想象肌肉的紧绷感被呼出。

14.踩踏车式

主要功效

强健腿、髋和腹部的肌肉群；

提高髋与膝关节的灵活性；

减轻静脉曲张所引起的胀痛感；

缓解胀气、消化不良、便秘；

按摩腹部器官。

动作

1.仰卧，弯膝让脚掌平放地上。双臂放在体侧，掌心向下。稍收下巴。

2.腰背下压，同时弯膝带到胸前。

3.绷脚面，双腿慢慢地向前踩小圈，仿佛在骑自行车。踩圈时保持弯膝。

4.圈子逐渐踩大。保持颈肩放松，下巴稍微内收。后腰还是贴地。呼吸和动作都要均匀顺畅。重复20～40次后，停止踩圈，将膝盖收到胸前。

5.换个方向朝后踩。开始时慢些，然后逐渐加快，重复20～40次。

6.把双脚放到地上，再伸直双腿，放松。

降低难度法

1.将折叠的毛巾枕在头下。

2.做完第1步后，抬髋将掌心贴地放在臀部下面（这样能够支撑后腰以免它过度内凹）。

3.只踩小圈。

4.做踩踏动作时，不绷脚面，两脚放松。

增加挑战法

增大往前踩圈的幅度，腿和脚尽量地靠近地面，后腰保持朝地面下压，这样可以让腹部多点运动。

提示

1.踩踏车式可作为运动前的热身运动，也能在寒冷的时候用来暖身。

2.在降低难度法中，双手应摆放在臀部下端，不能太往上靠近后腰，否则会让后腰离地而起，使你感到不适或导致扭伤。

15.韦史努式

主要功效

使髋部灵活；

让大腿内外侧的肌肉更为紧实；

伸展腿后肌群和大腿内侧肌肉；

减轻背痛；

预防疝气。

动作

1.朝左侧卧，以手托着头。左肘尖至脚趾应尽量呈一直线。右手指尖在腹部前面触地，以平衡身体。如果还是不易平衡，可弯左膝直到感觉能稳定为止。

2.暖身：柔缓均匀地呼吸，吸气时慢慢地抬高右腿。右膝要挺直并面向头部。徐徐呼气，腿也慢慢放下。重复5～10次。

3.弯右膝，用右手的食指和中指握着右脚大脚趾。

4.握着脚趾，伸直右腿，往上延伸。保持10～30秒，均匀地呼吸。

5.弯右膝，松开脚趾，放下腿。

6.换一边重复整个过程。

7.伸直右臂，头枕着手臂。弯膝，放松。

降低难度法

任选下面一种或多种结合做：

1.做完第1步后，可伸直手臂，把头枕在上面，替代手托头部的动作。

2.省略第3～6步。

3.不握脚趾，改握小腿或大腿。

增加挑战法

握着脚趾，并轻轻往头部的方向带，保持腿伸直。

提示

保持姿势的时候，要放松双腿后侧和大腿内侧的肌肉，以适应温和的伸展。

16.炮弹式

主要功效

伸展脊柱；

舒展后腰紧绷的肌肉；

强健髋屈肌和腹肌；

调理消化系统；

减轻胀气、下腹痉挛和便秘；

增大肺活量；

放松神经。

动作

1.仰卧，双腿伸直，两臂放在体侧，掌心向下。

2.腰背下压，吸气时抬起右膝。

3.十指相交抱右膝，同时呼气，并轻轻地把右膝拉到胸前。

4.吸气时，伸直手臂，膝盖离开胸部，并保持片刻。

5.呼气时，腿和手臂慢慢地放回地上。

6.换边做左腿。

7.弯膝，首先让两脚平放在地上。腰背下压。吸气时，抬两膝靠近胸部。

8.呼气时，抱着双膝，轻轻地把双膝拉至胸部。收腹并彻底地呼气。

9.吸气时，伸直手臂，膝盖离开胸部，并保持片刻。腰背下压。

10.呼气时，手臂和双脚回到地上，保持弯膝。

11.两脚往前滑，伸直双腿。

12.这是一个回合。做2～5个回合。

降低难度法

始终保持弯膝状态。

增加挑战法

每次单膝或双膝收至前胸时，将气呼尽，然后才抬起头部和肩膀，让下巴接近膝盖。保持2～4秒。呼气后屏住或轻柔地呼吸。（如果有心血管的问题，不要在呼气之后屏气。）

提示

练习时要配合着呼吸，一呼一吸都要深、缓、均匀。

17.摇摆式

主要功效

使腹肌得到轻柔的锻炼；