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第二节关节运动(7

蕙兰瑜伽 作者:张蕙兰 柏忠言


伸展并按摩脊柱和背部肌肉;

改善血液循环,消除疲劳。

动作

1.仰卧,弯膝,让脚底平放在地上。两臂放在体侧,掌心向下。

2.腰背下压,两膝往胸部移动,双手扶住大腿后部。

3.暖身:双腿慢慢地往后摆至头部上方,臀部随着离地。接着稍稍往前摆,让头和背部稍微离地。在练习时背要拱,下巴稍微内收。重复3~6次。仰卧放松一会儿,两手仍然抱在腿后,两膝舒适地收在胸前。

4.十指交叉抱住膝盖。

5.先吸气,呼气的同时双腿前摆,身体坐起,双脚不触地,以臀部维持身体的平衡。吸气时,往后摆。头部可略微触地,但也别太往后,以致让后颈部着地。如此再做3~6次。

6.起来成坐姿,两脚平放在地稍事休息。这是一个回合。做2~10个回合。

7.完成后舒服地坐着,放松。

降低难度法

任选下面一种或几种配合着做:

1.省略第4~6步。

2.不仰卧,从坐姿开始后摆,然后前摆。

3.往前摆起时,让双脚着地,而不是依靠臀部维持平衡。

提示

1.如果背部有问题,在做这个练习之前,请先咨询医生。

2.要确定垫子够厚够长,从头部到臀部都能在垫子上,这样做练习时会更轻松更舒服,特别是对于身材较瘦和背部僵紧的人来说。

3.双腿前后摆动能给身体提供摇摆的动力。

4.摇摆时,脊柱要拱着,特别是后腰的部位。收紧腹部,有助于背部拱起,让摇摆更流畅。

5.体会整个背部从尾骨到肩膀都得到了按摩。


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