目 录
引言
关于跑步 2
每个人都应该跑步 4
第1章 跑步的分类
赤足跑 11
第2章 如何开始跑步
如何开始跑步，一个人跑、两个人跑，还是一群人跑 16
安全须知 17
做什么样的训练？在哪儿训练 19
什么时间跑步好 20
早上跑步、中午跑步，还是傍晚跑步 22
跑步机 24
第3章 跑步的装备
跑鞋的分类 30
选择适合你的鞋 32
下半身穿什么 36
上半身穿什么 38
保温措施 39
特别装备 41
第4章 如何跑步
训练指导和跑步技巧指导 48
节奏 49
常见的跑姿问题 50
哪种跑法更好 52
尝试赤足跑和前脚掌跑法 54
第5章 能量系统
3套能量系统 58
中央控制器理论 60
第6章 营养与补水
平衡饮食 64
血糖指数 70
补品 71
补水 72
第7章 动力和目标
SMART训练 78
动力 79
缺乏动力 81
缺少进步 83
第8章 热身和冷身
为什么要热身 86
动态拉伸 88
常规热身范例 89
冷身 90
常规拉伸 92
第9章 训练计划
入门者的6周训练计划 100
5公里训练计划 100
10周准备10公里跑的训练计划 101
10公里路跑到10英里(约合16公里)越野跑训练计划 102
12周跑半程马拉松训练计划 103
16周跑全程马拉松训练计划 104
拟定你自己的训练计划 105
心率训练 108
第10章 交叉训练
跑者的交叉训练 112
第11章 体能和训练
腿部练习 116
后背部练习 124
躯干/腹部练习 126
倒着跑 134
伤病预防 135
基础跑步伤病预防训练计划 136
第12章 跑马拉松比赛
撞墙 142
出国跑步 144
训练 145
第13章 短跑
分阶段的完美技术 148
短跑技巧操练 150
一般的短跑健身操练 152
增强式训练 154
短跑选手的举重训练 158
额外训练 161
第14章 女性与跑步
女性的服装和跑鞋 164
运动内衣 166
女性健康 168
孕期跑步注意事项 170
儿童与跑步 172
老年人与跑步 173
第15章 伤病与恢复
跑者的常见伤病 176
过度训练 179
医疗建议 180
其他跑步伤病 182
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