第 1章 其实你不是天生胖！ 99%的人“不断胖”，都是因为“不 断”食！
主题1 吃得不对，绝对胖；不断吃错，当然会不断发胖！/16
1.你若不是天生胖、遗传胖，却又一身肥肉，那么，肯定是因为吃太多、吃太快、吃太好！/ 16
2.经年累月错误饮食，当然会吃出粗腰、肥肚、大屁股！ /17
3.如果真心想减肥，就请先培养“瘦子脑”，从分泌食欲激素的大脑开始输入瘦 子基因！ /18
主题2 来找我减重的人，几乎都曾瘦身失败，因为根本用错方法！/ 20
1.史上最糟糕的减肥法，你用过几种？/ 20
2 .有效的减肥法，重点不在于“很快瘦”，而是能够“瘦得漂亮，胸部不缩 水”！/23
第 2章 现在你可以不再胖！只要周一和周四“轻断食”，就能甩油减重！
主题1“轻断食”不是断食 ，而是让你在对的时间、吃对的分量和食物 ！ /26
1. 一周2天少吃点，就能让身体少吸收2000卡热量，1周累积下来相当于减掉1千 克！/26
2.因为定时定量，反而彻底养出“瘦肠胃”，发胖概率降低30%！ / 27
3.避开周末聚餐日，周一让肠胃休息，周四再少吃点准备迎接周五狂欢日，实践超人性化！
/28 主题2“轻断食”饮食具有3D特点，每1D都是让你成功瘦的关键！/ 30
1.Defatted(少脂)→少脂低卡，所以瘦得快!/30
2.Dirersity(多样) →食材多样，瘦素才够多！/31
3.Delicious(美味) →美味合胃，才能维持长！/32
侑璇老师提醒 将生活作息调正确，才能让吃进去的营养达到最大功效！/33
主题3“轻断食”兼顾丰胸5大计划，雕出令人称羨“S”曲 线！/34
计划1.吃对蛋白质，提供所需营养减肥不减胸！ /34
计划2.摄取好油脂，促进女性荷尔蒙正常运作！/35
计划3.补足维生素，打造胸部肌肤水嫩有弹性！/35
计划4.常吃好海鲜，富含锌，有助提升雌激素！/36
计划5.选对好食材，含植物性荷尔蒙，罩杯激升！/36
侑璇老师提醒 女生注意！掌握28天生理周期，丰胸＋减肥一次达成！/37
第 3章 动手做有效的减肥餐！ 54道减重专用3D“轻断食”料理大公开， 让你越吃越瘦！
主题1 “轻断食”烹煮5秘诀，避免“被猪附身”黑白吃！/40
秘诀1. 油、酱料用汤匙确定分量才下锅！/40
秘诀2. 用辛香料取代调味料，增加香气！/41 秘诀
3. 食材要先处理，才能开始烹煮！/41
秘诀4. 食材要切大块点，增加咀嚼次数！/41
秘诀5. 减少盐分摄取，以免越吃越多！/ 41
主题2 居家必备，最推荐的激瘦食材5大类！/42
1.选择含钾的食材→可帮助消除水肿！/ 42
2.膳食纤维多的食材→ 改善便秘、增加饱腹感！/43
3.有刺激感的食材 →有效加速血液循环！/44
4.富含蛋白质的食材 提高代谢，帮助燃脂！
5.需久咀嚼的食材 让大脑发出饱腹感的信号！
主题3 营养师亲研1日500卡 ，48道轻食料理+6道低卡甜 /46
1 早 酪梨和风沙拉/46
28 晚 什锦苋菜羹 / 73
2 晚 鲜蔬拌面 /47
29 早 酱烧彩椒串/74
3 早 和风海藻凉面/48
30 晚 香菇豆皮粥/75
21 早 南瓜海蛎煲/ 66
48 晚 山苏炒蛤/93
22晚 缤纷世界/ 67
1 甜点 彩虹果冻 / 94
23早 海鲜芝士煲/68
2甜点 水果酸奶 / 95
24晚 彩虹鸡丝凉面 /69
3甜点 奇亚籽鲜果饮 96
25 早 双色酱烧炒饭/70
4 甜点 粉红甜心/97
26 晚 出水芙蓉/71
5 甜点 火山与湖 /98
27 早 辣味烧番薯/72
6甜点 蒟蒻柠檬爱玉/ 99
第 4章 出去吃也能瘦的饮食法！外食族“挑食必瘦”3关键，天天都能开心吃又不发胖！
关键1 →平日外出挑食有技巧，宜食/忌食食物比一比！ 日本料理这样挑/103
面店小吃这样挑 /107
泰式料理这样挑/104 便当自助餐这样挑/108
西式料理这样挑/105 逛夜市这样挑 /109 中式料理这样挑/106
关键2 →外食断食日这样吃，8大原则让你避开吃肥地雷区！/110
原则1 避免吃加工食品，并学会看食品标示！/110
原则5拒绝勾芡、奶油酱等汤汁！/112
原则2每天至少喝3000毫升以上的开水！/111
原则6每口食物至少咬30下！/112
原则3 每餐都要吃到1碗蔬菜！/111
原则7动物性食物只吃原型！/113
原则4每天至少1餐要吃“复合性淀粉”！/ 112 原则8 包馅食物一律不碰！/113
关键3 →外食族断食餐实践，早、晚7大种类，1天500卡任你配！
1.早餐轻断食，快瘦3技巧！/114 2.晚餐轻断食，快瘦3技巧！/119
第 5章 瘦下来不复胖的好习惯！跟着营养师这样做，4大绝招让肥肉永 远断舍离！
绝招1→三餐的第一口是关键，吃错就难瘦！/126
绝招2 →平常多喝水，就是降体脂肪的捷径！/ 127
绝招3 →早晚量体重，相差范围小于0.5千克，即安全不发胖！/129
绝招4 →适时补充营养素，助减肥一臂之力！/ 130
在家煮Q&A ·营养师解惑，一次搞懂自己煮轻食餐的常见问题！ /132
1.轻断食料理的食材，一定要用料理秤量过吗？有更简单的量法吗？/132
2.素食者也有轻断食餐可以吃吗？/132
3.书中料理都以“薄盐酱油”烹煮，可改用柴鱼酱油或一般酱油吗？/133
4.书上这些轻断食料理，小孩长辈都可以一起吃吗？/133
外食族Q&A ·门诊总整理，外食族都想问的“轻断食”这样做！/134
1.轻断食日遇到外食时，该怎么选餐厅？ /134
2.轻断食日可以聚餐吗？有没有什么方法不要热量超标？/134
3.轻断食日中有一餐，不方便买食物，可以用代餐包取代吗？/135
4.市售的食品，要怎么挑选才能合乎1餐250卡的原则？/135
5. 如果轻断食时，因为太饿··无法集中精神工作怎么办？/135
附录 快瘦美×不复胖/136
丰胸运动/136 瘦腰运动/138 瘦腿运动①/140 瘦腿运动②/140
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