简介 6
普拉提简介 8
普拉提的基础 12
拉伸 16
腘绳肌拉伸 18
髂胫束拉伸 19
屈髋肌拉伸 20
股四头肌拉伸 21
跑步者拉伸 22
比目鱼肌拉伸 23
梨状肌拉伸 24
腰椎拉伸 25
脊柱拉伸 I 26
三头肌拉伸 27
背阔肌拉伸 28
颈部屈曲 30
侧弯拉伸 31
动作练习 32
初级阶段 34
半卷腹 34
小步骤 36
侧抬腿准备 38
滚动如球 40
脊柱拉伸II 42
脊柱旋转 44
向下卷动 46
桥Ⅰ 48
单腿划圈 50
百次拍击 I 52
单腿拉伸 54
双腿拉伸 56
天鹅翘首 58
婴儿式 60
平板下压 62
大腿后摇 64
肌腱拉伸 66
单腿平衡 68
风车式 70
钟摆脚跟 72
训练计划 74
中级阶段 76
单腿上提平板支撑 76
单腿后拉 78
海豹式 80
旋体拉锯 82
十字交叉 84
空中剪刀 86
V 形悬体 I 88
侧卧踢腿 I 90
侧卧抬腿 I 92
单车上踢 94
长躯席卷 96
单腿上踢 98
平板俯卧撑 100
超越卷动/ 臀部提升 102
人鱼展肢 104
俯身游泳 106
侧弯扭转I 108
桥II 110
引颈前伸 112
百次拍击II 114
训练计划 116
高级阶段 118
穿针引线 118
侧卧踢腿II 120
V形悬体II 122
分腿滚动 124
双腿上踢 126
短平板支撑 128
俯撑抬腿 130
臀部扭转 132
海豹拍鳍 134
侧弯扭转II 136
俯身撑起 138
侧卧抬腿II 140
跪姿侧踢I 142
腹斜肌下卷 144
桥III 146
空中折刀 148
空中瓶塞 150
跪姿侧踢II 152
倒置平衡 154
星星式 156
训练计划 158
声明& 致谢 160
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