壶铃训练全书

第 1章　认识壶铃
壶铃简介8
壶铃的选择12
第 2章　深蹲练习
壶铃　- 持铃深蹲14
壶铃　- 单臂架式深蹲15
壶铃　- 双臂架式深蹲16
壶铃　- 相扑深蹲17
壶铃　- 相扑深蹲 - 双铃18
壶铃　- 高脚杯深蹲19
壶铃　- 颈后深蹲20
第3章　推举练习
壶铃　- 前蹲 - 上举 - 单臂22
壶铃　- 持铃深蹲上举23
壶铃　- 站姿 - 过顶上推 - 单臂24
壶铃　- 站姿 - 过顶上推 - 双臂 - 双铃25
壶铃　- 站姿 - 托举 - 双臂26
壶铃　- 站姿 - 过顶推举 - 双臂 - 单铃27
壶铃　- 前蹲 - 挺举 - 双臂 - 双铃28
壶铃　- 翻转高翻 - 过顶上举 - 单臂29
壶铃　- 挺举 - 单臂30
壶铃　- 翻转高翻 - 交替上举 - 双臂 - 双铃32
壶铃　- 翻转高翻 - 过顶上举 - 双臂 - 双铃34
壶铃　- 弓步 - 单臂推举35
壶铃　- 弓步 - 双臂推举36
第4章　甩摆练习
壶铃　- 基本甩摆 - 双臂 - 单铃38
壶铃　- 甩摆抓举 - 单臂39
壶铃　- 甩摆高拉 - 单臂40
壶铃　- 甩摆高翻 - 单臂41
壶铃　- 俄罗斯甩摆42
壶铃　- 爆发力甩摆43
壶铃　- 基本甩摆 - 单臂44
壶铃　- 美式甩摆45
壶铃　- 交替甩摆47
壶铃　- 基本甩摆 - 双臂 - 双铃49
壶铃　- 甩摆释放 - 双臂50
壶铃　- 甩摆释放 - 托举深蹲51
第5章　提拉练习
壶铃　- 单腿硬拉 - 单臂 - 同侧53
壶铃　- 单腿硬拉 - 单臂 - 对侧54
壶铃　- 高拉 - 单臂55
壶铃　- 高翻 - 单臂56
壶铃　- 高翻 - 双臂57
壶铃　- 翻转高翻 - 单臂58
壶铃　- 高翻 - 双臂 - 交替 - 有间歇59
壶铃　- 硬拉抓举 - 单臂61
壶铃　- 提铃抓举 - 单臂62
壶铃　- 硬拉高翻 - 单臂63
壶铃　- 提铃高翻 - 单臂64
壶铃　- 硬拉高翻 - 双臂65
壶铃　- 提铃高翻 - 双臂66
壶铃　- 高翻 - 双臂 - 交替 - 无间歇67
壶铃　- 高拉 - 双臂 - 单铃68
壶铃　- 行李箱硬拉 - 双臂69
壶铃　- 行李箱硬拉 - 单臂70
壶铃　- 单腿行李箱硬拉 - 同侧71
壶铃　- 单腿行李箱硬拉 - 对侧72
壶铃　- 单腿行李箱硬拉 - 双铃73
壶铃　- 分腿站 - 单臂后拉74
壶铃　- 燕式平衡 - 对侧后拉75
壶铃　- 燕式平衡 - 同侧后拉76
壶铃　- 俯卧 - 双臂交替后拉77
壶铃　- 俯卧 - 单臂后拉78
第6章　辅助练习
壶铃　- 高位风车80
壶铃　- 低位风车81
壶铃　- 站姿 - 颈后屈臂伸 - 双臂82
壶铃　- 站姿 - 农夫静力83
壶铃　- 站姿 - 架式静力84
壶铃　- 站姿 - 过顶静力85
壶铃　- 双风车86
壶铃　- 胯下 8 字环绕 - 停顿87
壶铃　- 站姿环绕88
壶铃　- 胯下 8 字环绕 - 连续90
壶铃　- 站姿 - 绕头环绕92
壶铃　- 俯卧撑93
壶铃　- 爆发力俯卧撑 - 单臂支撑94
壶铃　- 卷腹 - 站立上举96
壶铃　- 侧卧 - 髋关节旋转98
壶铃　- 支撑举腿静力99
壶铃　- 平板支撑100
壶铃　- 交替登山101
壶铃　- 双腿臀桥 - 双臂下砍102
壶铃　- 俄罗斯转体103
壶铃　- 转体上拉104
壶铃　- 双臂支撑 - 仰卧起坐106
第7章　仰卧练习
壶铃　- 土耳其起立108
壶铃　- 基本卷腹110
壶铃　- 单腿臀桥 - 胸前推111
壶铃　- 双腿臀桥 - 胸前推112
壶铃　- 仰卧 - 单臂推举 - 直膝113
壶铃　- 仰卧 - 单臂推举 - 屈膝114
壶铃　- 仰卧 - 双臂推举115
壶铃　- 仰卧 - 双臂推举 - 交替116
第8章　训练计划
训练计划制定原则118
训练节奏与间歇118
热身训练计划119
上肢训练计划120
核心训练计划121
下肢训练计划122
全身训练计划123
协调性训练计划124
减脂训练计划125
老年人训练计划126
作者简介127
在线视频访问说明128