站立体式（ U t t h i t a S t h i t i ）
山式（Tā?āsana） / 5
变体1 激活双脚：双脚夹砖 / 6
变体2 激活双膝：双膝夹砖 / 8
变体3 激活大腿：大腿夹砖 / 10
变体4 大腿内旋：两腹股沟分别捆绑瑜伽带 / 12
变体5 稳定骨盆：瑜伽带捆绑骨盆 / 14
变体6 骶骨内收：骶骨和墙面之间夹瑜伽砖 / 16
变体7 大腿后移，臀部内收：反向对拉 / 18
变体8 感知腿骨：站在2块瑜伽砖上 / 20
变体9 伸展小腿肚：站在斜面上 / 22
变体10 激活双臂：瑜伽带套住小臂 / 24
变体11 斜方肌下沉：肩部牵引 / 26
变体12 感知胸部上端：瑜伽带捆绑胸部 / 30
变体13 脊柱正位：脊柱抵靠墙角或四棱柱 / 32
手臂上举式（?rdhva Hastāsana） / 35
变体1 拉伸体侧：用一侧手臂拉伸另一侧 / 36
变体2 激活手臂：瑜伽带套住小臂，双掌推瑜伽
砖 / 38
变体3 伸展腋窝：面对墙面，双掌推瑜伽砖 / 40
变体4 身体向上伸展：握住顶绳 / 42
树式（V?k?āsana） / 45
变体1 股骨头内收：上提腿抵靠墙面 / 46
变体2 加大髋关节的转动：背部抵靠墙面 / 48
变体3 拓宽骨盆：面对墙面 / 49
变体4 身体向上伸展：握住顶绳 / 50
下犬式（Adho Mukha ?vānāsana） / 53
变体1 确定双手和双脚之间的距离 / 54
变体2 确保对称：利用中线 / 56
变体3 重量转移至双腿：垫高手掌 / 58
变体4 向后、向上拉伸：搭档用瑜伽带向后拉 / 62
变体5 脚跟扎地：搭档坐于“犬”上 / 66
变体6 骶骨内收：与搭档做“双犬” / 68
变体7 作用力与反作用力：搭档推腹股沟后侧 / 70
变体8 感知臀部：垫高双脚 / 72
变体9 感知内在：垫高整个身体 / 74
变体10 激活大腿前侧：脚跟踩在瑜伽砖边缘 / 76
变体11 拓宽肩胛带：搭档帮助转动双臂 / 78
变体12 释放颈部：搭档拉斜方肌 / 80
变体13 展开手指：利用墙面和瑜伽砖 / 82
变体14 缓解手腕疼痛：手掌置于斜面上 / 84
变体15 屈曲手腕：手掌置于墙上 / 86
变体16 转动手掌 / 88
变体17 稳定手臂：瑜伽带套住双肘 / 90
变体18 稳定双臂：瑜伽砖或倒置的瑜伽椅支撑双
肘 / 92
变体19 肩胛骨内收：从小臂落于地面开始 / 94
变体20 中背部内收：从前额落于地面开始 / 96
变体21 放松大脑：支撑头部 / 98
变体22 被动伸展脊柱：墙绳套住腹股沟前侧 / 100
站立前屈式（Uttānāsana） / 105
变体1 检查对称性：臀部抵靠墙面 / 106
变体2 加强大腿动作：腿后侧贴靠墙面 / 108
变体3 稳定双腿：抵靠椅背 / 110
变体4 伸展小腿后侧：站在斜面上 / 112
变体5 站高，低垂：站在垫高的平台上 / 114
变体6 收紧双腿：瑜伽带套住双脚和骨盆 / 116
变体7 深入折叠：瑜伽带捆绑背部和双腿 / 118
变体8 活动双肩：体后握瑜伽砖 / 120
变体9 半倒立式放松：背部抵靠墙面 / 122
变体10 大脑放松：瑜伽砖支撑头顶 / 124
三角伸展式（Utthita Triko?āsana） / 127
变体1 调整双腿正位：利用参考线 / 128
变体2 锚定后脚：后脚外侧抵靠墙面 / 130
变体3 激活后腿：脚踩瑜伽带 / 132
变体4 激活后腿：用瑜伽带拉腿 / 134
变体5 提起腹股沟内侧：搭档拉后腿 / 136
变体6 双腿外转：大腿上端捆绑瑜伽带 / 138
变体7 前腿外转：转脚大于90°/ 140
变体8 膝关节外转，臀部内收：从侧角伸展式进
入 / 142
变体9 激活前腿：抬起脚掌 / 144
变体10a 激活前腿：脚跟放在瑜伽砖上 / 146
变体10b 拉伸前腿：脚掌贴墙 / 148
变体11 打开腹股沟：对角线对位 / 150
变体12 确保侧向对位：背部抵靠墙面 / 152
变体13 扩展躯干，放松眼睛：面对墙面 / 154
变体14 伸展躯干两侧：前方手掌撑墙 / 158
变体15a 从髋部侧弯：搭档拉髋部前侧 / 160
变体15b 从髋部侧弯：搭档拉腹股沟前侧，稳定后
腿 / 162
变体16 主动工作：前脚掌抵靠墙面 / 164
变体17 稳定超伸的膝关节：瑜伽砖支撑小腿
肚 / 166
变体18 转动胸部：上方手负重 / 168
变体19 转动胸部：双手在背后握住瑜伽椅 / 170
变体20 双肩后旋：下方手掌放在瑜伽砖上 / 172
变体21 双肩向后移动：双臂置于体后 / 174
变体22 拉伸上端手臂：握住瑜伽绳 / 176
战士二式（Vīrabhadrāsana Ⅱ） / 179
变体1 前腿进入直角：瑜伽带套住前腿膝关节到后腿脚跟 / 180
变体2 前腿进入直角：瑜伽砖支撑膝关节 / 182
变体3 减轻肌肉耗力：臀部落于瑜伽椅上 / 184
变体4a 激活后方手臂：后方手掌撑墙 / 186
变体4b 胸部在骨盆正上方：后方手握住墙绳 / 188
变体5 胸部在骨盆正上方：搭档握住后方手臂 / 189
变体6 上提胸部：手持瑜伽砖 / 190
战士一式（Vīrabhadrāsana Ⅰ） / 193
变体1a 体侧对位：腿向后撤，进入体式 / 194
变体1b 侧转：从站立飞机式进入 / 196
变体2 打开胸腔：瑜伽带套住后腿处上拉 / 198
变体3 背部内凹：双手撑墙 / 200
变体4 激活后腿：支撑脚跟 / 202
变体5 减轻肌肉耗力：瑜伽椅支撑前方大腿 / 204
变体6 内收尾骨：耻骨抵靠墙的转角 / 206
变体7 体验轻盈：搭档上提两侧腹股沟 / 208
变体8 激活双臂：瑜伽带套住肘部 / 210
变体9 激活双臂：双掌根夹瑜伽砖 / 211
变体10 向上伸展：握住顶绳 / 212
变体11 内收胸椎：双臂置于背后 / 214
战士三式（Vīrabhadrāsana Ⅲ） / 217
变体1 学习平衡：支撑双手 / 218
变体2 水平对位：椅背支撑骨盆 / 222
变体3 抬起腿对位：双手落于瑜伽砖上 / 224
变体4 收紧站立腿：瑜伽带捆绑脚跟到骨盆 / 226
变体5 水平拉伸：从手臂上举式进入 / 228
变体6 打开胸腔：瑜伽带在身后套住双臂 / 230
变体7 稳定体式：瑜伽带套住后腿，双手向前拉 / 231
变体8 漂浮感：握住墙绳 / 232
变体9 疗愈性体式：双手撑墙，后腿落于瑜伽凳
上 / 233
加强侧伸展式（Pār?vottānāsana） / 235
变体1 重心转移到后腿：双手推墙 / 236
变体2 骨盆对位：瑜伽椅支撑腹股沟前侧 / 238
变体3 锚定后腿：后脚脚跟抵墙面 / 240
变体4 加强前屈：双手握住后腿膝关节上方 / 242
变体5 稳定骨盆：瑜伽带拉腹股沟前侧 / 244
变体6 打开双肩：双手呈牛面式 / 246
双角式（Prasārita Pādōttānāsana） / 249
变体1 确保对称：利用地板线 / 250
变体2 激活大腿：臀部抵墙面 / 252
变体3 激活双腿：瑜伽带套在脚踝外侧 / 254
变体4 激活双腿：双脚外侧分别贴靠墙面和瑜伽
砖 / 256
变体5 头顶落地：骨盆前倾 / 258
变体6 创造骨盆空间：拉腹股沟内侧 / 260
变体7 加强向下的拉伸：站在瑜伽砖上 / 262
附 录 / 263
瑜伽砖序列 / 264
主要梵文体式索引 / 268
编后记 / 269
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