正文

第二章(1)

疗愈瑜伽 和失眠、压力、全身酸痛说Bye-Bye 作者:吴惠美(Judy)


瑜伽的四大必读经典

练习瑜伽要双管齐下,不仅要从体位法开始练习,也要从阅读经典开始着手,如此一来,练习才能真正练出瑜伽的醍醐味。以下四部经典已有中文译本,值得花一辈子的时间好好阅读,书目如下:

《哈达瑜伽经(Hatha yoga)》完成于公元1400年左右,内容主要是记述瑜伽的修练方法。“体位法被视为哈达瑜伽锻炼首要阶段,它可以带来身心安定健康和身体轻盈;

《胜王瑜伽经(Raja yoga)》完成于公元前200?600年间,阐述透过瑜伽八部功法的练习来了悟真我,开启般若智慧,以达天人合一的境界。“当自我消融于唯一的光明目标时,谓之三摩地。”

《薄伽梵歌(Bhagvad gita)》完成于公元500年左右,乃瑜伽界最高的指导经典,整个瑜伽身心灵锻炼的指导蓝图。“修到合一的瑜伽行者,即能见到一切万有等无差别,于一切万有中见到自性,也于自性中见到一切万有。”

《王者之王瑜伽经(Rajadhiraja yoga)》完成于公元前600~1000年间,乃瑜伽界最灵性的经典。“解脱不是获得来的,而是应了悟到你是本自解脱的,解脱是不假修练的。为了获得解脱而从事冥想修练,这其实就是你最大的束缚。”

“真理,纯属个人了悟。”——克里虚那穆提

如何由今人诠译古代印度传统经典的精神,才能淋漓尽致?近代印度圣哲克里希那穆提(J. Krishnamurti,1895-1986)是20世纪被公认最卓越的性灵导师。他后来在公元1925年开悟之后,宣布在有生之年不再成立任何形式的组织,认为真理不存在于任何人为的组织中,纯属个人的了悟。他断然舍弃所有的形式,以公开演讲的方式说明人们从无端的恐惧和无知中彻底解脱。

以下便是他对冥想的看法:“不要用三摩地之类的名相,因为你根本不知道那是什么状态,你只是在书上读过而已。观念和实际状况是截然不同,名相和真实的东西永远是两回事;‘门’这个字并不是真正的门。因此,冥想就是把自我中心的活动都洗刷干净,如果你的冥想已经进展到这个程度,你会发现自己的心彻底的空了。你的心不再受社会染着,不再受任何事物的影响,也没有任何欲望所带来的压力,它是彻底寂静,无染而纯真的。这时超越永恒的境界便可能降临。这整个过程都是冥想。”4

古代的印度相信,人是宇宙的一份子,和一滴水来自汪洋大海一样,但装在不同的容器里,便产生自我意识,即为小我。而练习瑜伽的目的就是去除自我意识,消除分别心,让心回到最初的状态,与大我即是宇宙整体为一,古代印度经典称为“梵我合一”的境界,也正如中国儒家所说的“天人合一”之意。

对一般人来说,达到三摩地的境界仰之弥高,心有余而力不足,实则不然,当一个人一早清醒的第1秒钟,那小小的一段空白,即为三摩地的境界,没有任何念头的浮起,心也没有受到外界杂务的引诱,更没有自我意识的浮现,虽然这一秒很短暂,但那就是三摩地的境界。我在一本书上看到大师如此开示,令人印象深刻。

自此每天一早起来的第1秒钟,我开始留意,的确,醒的当下,脑袋一片空白,没有任何念头浮起,这时大师的第二句话是:“片刻都不要犹豫,否则就会倒头再睡,马上到瑜伽垫站好,开始一天的练习。这时的练习,无自我意识的存在,就是一种三摩地的境界。”

试试看,一早起来空腹练习的效果最好

四周一片宁静,耳畔只有自己深沉的呼吸,身体的感觉会觉得十分敏锐,练习完后的大休息,能让心灵放空,以平静的心接受新的一天的挑战。

内核心力量的重要

良好的呼吸和循环是疗愈瑜伽追求的目标,因为能产生内核心的力量,让所有的力量由身体的核心向末梢流动。因此,练习瑜伽最重要的的步骤就是练好核心肌群以产生内核心的力量。

内核心的力量如同火一般,能带动体内温度的上升,进而燃烧体内毒素。现代人很可怜,长期待在冷气房,有些人根本不会流汗,有些女生则视流汗为畏途,认为脱妆、有汗味很麻烦,因此练习瑜伽时,尽量少动或只做伸展式的瑜伽。

不重视流汗会使体内毒素愈积愈多,中医认为汗为心之液,由精气所化,不可过泄。瑜伽式的流汗不像强烈运动所飙出的汗,而是透过深呼吸,吸气肢体伸展,吐气腹部收缩,挤压内脏就像挤压海棉一样,有毒物质会透过血液和全身的毛孔化为汗水排出体外。流汗是一种幸福,但流汗太多或是太少,表示体内的神经调节出问题。

从肚子的锻炼开始

腹部有力才能做其他站姿或是手撑地的训练,否则长期练习势必造成手腕关节的损伤,有些瑜伽教师透过各种技巧让学生能3分钟做到头倒立,但这些技巧迟早会让学生的身体出问题,主要原因在于没有强壮的内核心力量,即使透过一堆辅具把人五花大绑完成头倒立都只是假像,只能满足练习者短暂的成就感。

(图)

内核心力量

横膈膜

竖脊肌群

腹斜肌

骨盆底肌群

小提醒

强化腹部,避免练肩立式不当造成颈椎过直

教学最常遇到的问题就是肩立式练习过勤,造成颈椎过直。过直的颈椎会导致头部重心往前,后颈肌肉过劳,上背部长期酸痛不适。如压迫到第一、二节颈椎,会出现头晕、头痛、失眠等症状。一旦出现问题需要矫正时必须特别小心,因为颈部后仰动作比前屈动作的风险更高。

为何练习会出问题?在于老师的教法是套装式教学,没有注意学生腹部核心无力,再加上下半身不够有力,因此所有的力量都压在颈椎的自然曲线上,这个像个小拱桥的曲线因下半身过重,而逐渐被压成一直线,于是颈椎丧失自然的前凸曲线,成为医师口中的颈椎过直,饱受肩颈酸痛之苦。

即使在颈部放小毛巾或将肩头垫高略有帮助,但最重要的是要先练好腹肌,把肚脐以下的下半身练到和上半身一样轻盈,才能真正减轻颈椎的压力。颈椎本来就不是设计用来承重的,七个颈椎椎体是以小而灵活著称。

现代人多喜欢挺胸之后,直背低头看书或打计算机,长期直背低头做下巴抵胸口的颈部屈曲动作,也会拉直颈椎的自然前凸曲线,造成颈椎过直的症状。颈椎的曲线实际上是受眼睛所主导,眼睛一旦往下看,头部的重量就会像水球一样垂下来,长期而言对颈椎是一大负担。

(图)

正常颈椎侧面像

颈椎过直,呈一直线

(图)

肩立式替代动作

错误 下巴抵胸口

颈椎被迫拉直

稳定者开始可以练习身体呈直线,前提是颈椎与胸椎须十分柔软,没有耸肩、拱背等问题。初学者宜渐进联系,否则动作看起来有到位,实际上颈椎过直的风险极大

正确 保留下巴与胸口空间,确保颈椎没有过度拉直

维持颈椎自然前凸曲线

初学者宜髋屈90度,避免身体压力全集中在颈椎上


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