特种行业体能训练手册

01 体能训练体系概述
1．1　特种行业体能训练的总体需求/　12
1．2　六边形斗士体能训练体系/　12
总体内容　13
构建基础：特种行业体能训练金字塔　14
重要的第　一步：身体功能训练　15
身体功能训练的进阶模式　17
02体能训练基础知识
2．1　体能训练的前提/　22
2．2　体能训练的原则/　23
2．3　体能训练的工具/　24
03损伤风险筛查
与体能评估
3．1　功能筛查/　28
3．2　耐力测试/　34
3．3　力量测试/　35
3．4　速度与灵敏性测试/　38
速度测试　38
灵敏性测试　38
3．5　爆发力测试/　40
3．6　高强度间歇能力测试/　41
04　体能训练动作
4．1　身体功能训练/　44
软组织放松与关节活动度训练　44
关节稳定性训练　78
基础动作模式训练　98
4．2　力量训练/　103
上肢力量训练　103
下肢力量训练　133
核心力量训练　152
全身力量训练　175
4．3　爆发力训练/　194
4．4　速度与灵敏性训练/　210
05　体能训练计划
5．1　易损伤部位强化训练计划/223
膝关节功能强化训练计划　223
腰部功能强化训练计划　225
肩关节功能强化训练计划　226
5．2　热身及恢复训练计划/　228
训练前热身计划　228
训练后恢复计划　230
5．3　各体能要素提升训练计划/
231
关节灵活性训练计划　231
关节稳定性训练计划　235
力量训练计划　237
爆发力训练计划　239
速度与灵敏性训练计划　241
耐力训练计划　243
5．4　局部力量突破训练计划/　244
上肢力量训练计划　244
下肢力量训练计划　246
核心力量训练计划　247
5．5　斗士体能训练计划/　250
初级斗士体能训练计划　250
中级斗士体能训练计划　251
高级斗士体能训练计划　252
附录/　253