爱的练习

对于第一个问题，我们可以采取以下的方法来做出调整，努力获得更充足的睡眠。

1.确定自己每天晚上需要睡多长时间。然后查看自己的日程表，看一下自己必须起床的时间，然后推算出自己上床的时间。为了保证能够及时入睡，你要处理好自己在上床之前的一段时间里必须要做的事情。

2.观察在就寝时间过后仍然不睡时浮现出的“理由”。几乎全部理由都可以用这样一个选择来终结：什么是更重要的东西？是你的健康和幸福，还是多看一个小时的电视，多做一个小时家务，或者多一个小时的……

3.在你睡眠充足之后，好好享受精神焕发、反应迅捷的感觉。将这些愉悦的感觉吸收进来，将来你的大脑就会想要更多。

对于第二个问题，关于睡眠本身的问题，这里给出了一些建议，请选择对你有用的那些：

1.仔细考虑一下一些机构的建议，比如美国睡眠基金会就曾建议：在固定的时间上床睡觉；上床之前的一两个小时内保持放松；上床之前的两三个小时内不再吃东西（特别是巧克力）、喝咖啡或者饮酒，不再吸烟，不再运动；保证自己卧室的环境适合睡眠（例如，凉爽、安静，床褥舒服，如果你的伴侣打鼾或喷气，塞上耳塞）。

2.做一些可以让自己减压的事情。长期的压力会提升某些激素的水平，比如皮质醇，它们会让你难以入睡，或者早上醒得过早。

3.醒来之后，跟自己约定，不要为接下来一天里的事情担忧或者一直做各种计划。把注意力转移到能够让自己愉悦或者放松的事情上。

4.真正地放松。例如，进行5到10次比较长的呼吸；把手指或者指节贴到嘴唇上；放松自己的舌头和下巴；想象自己正处在一个宁静祥和的环境中；循序渐进地放松身体的各个部分，从双脚开始，慢慢转移到头部。

5.有几种营养物质对睡眠很重要。如果你不确定自己在日常饮食是否摄入了足量的这些营养成分，可以考虑每天补充适量的镁（500毫克/天）和钙（1200毫克/天）。如果方便的话，早上和睡前分两次摄入。

6.有一种神经传递素——血清素，能够帮助睡眠。它由色氨酸转化而成，所以可以考虑在睡前摄入500~1000毫克色氨酸。如果你经常在半夜醒来，而且难以重新入睡，可以考虑摄入1毫克褪黑素，由舌下服用。你还可以吃一根香蕉或者其他方便、快捷的食物，上升的血糖浓度能够提高胰岛素水平，帮助身体将更多的色氨酸输送到你的大脑。你可以在保健食品店里找到色氨酸和褪黑素，但是如果你正在哺乳期或者进行精神治疗冥想，这两种都不要摄入，除非医生告诉你没关系。

晚安！睡个好觉！